Kurang tidur dapat membuat tubuh tetap dipaksa beraktivitas ketika konsentrasi, kewaspadaan, dan kecepatan reaksi menurun. Jika tidur siang tidak memungkinkan, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga tubuh dan pikiran tetap berfungsi lebih baik, meski sifatnya hanya sementara.
GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu memperbaiki penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Dalam penelitian itu, manfaat terhadap performa memori disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Temuan tersebut bukan berarti olahraga bisa menggantikan tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Langkah sederhana untuk melewati hari
Ketika badan terasa berat setelah malam yang singkat, cobalah bergerak selama 10 hingga 20 menit. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan sampai sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, sehingga berjalan beberapa menit bisa menjadi pilihan yang lebih masuk akal daripada memaksakan latihan berat.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan awal hari. Menurut GQ, cahaya matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan sekitar 10 hingga 15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas. CDC turut merekomendasikan paparan cahaya alami, terutama pada pagi hari, serta aktivitas fisik di siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Asupan cairan tidak boleh diabaikan. Dehidrasi dapat membuat seseorang merasa kurang bugar dan mengganggu konsentrasi. Minum air secara teratur setelah bangun atau saat mulai lemas dapat membantu menjaga kondisi tubuh. Namun, air putih bukan pengganti tidur dan tidak menghilangkan rasa kantuk yang muncul karena tubuh memang membutuhkan istirahat.
Jeda dari laptop dan ponsel juga penting, terutama setelah malam tanpa tidur yang cukup. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan dapat mengurangi beban dari aktivitas layar dan konsentrasi yang berlangsung terus-menerus. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan aktivitas tenang sebelum tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Kafein sebaiknya tidak digunakan secara berlebihan untuk menutupi kurang tidur. NHLBI menyebut kafein sebagai stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam dan berpotensi mengganggu tidur berikutnya, terutama jika dikonsumsi pada sore atau malam hari.
Jika pikiran masih aktif, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan yang menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Tidur tetap menjadi pemulihan utama
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari.
Kekurangan tidur dapat memicu kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi itu juga dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang.
Karena itu, olahraga singkat, cahaya alami, cukup minum, jeda dari layar, pembatasan kafein, dan relaksasi sebaiknya dipandang sebagai bantuan untuk melewati hari. Saat malam tiba, tubuh tetap membutuhkan waktu yang cukup untuk tidur dan memulihkan diri.
