Berjam-jam duduk di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, atau menggunakan ponsel dapat membuat tubuh minim bergerak tanpa disadari. Kebiasaan ini termasuk sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari, yang berkaitan dengan sejumlah risiko kesehatan meski seseorang tetap berolahraga secara rutin.
Gaya hidup sedentari tidak semata-mata berarti seseorang tidak pernah berolahraga. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikannya sebagai perilaku saat terjaga dengan penggunaan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang, ketika seseorang duduk, bersandar, atau berbaring. Bekerja di meja, berkendara, dan menonton televisi merupakan beberapa contohnya.
Risiko bagi tubuh dan kesehatan mental
Durasi sedentari yang tinggi pada orang dewasa dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. WHO juga menyebut perilaku tersebut berhubungan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular serta kejadian penyakit kardiovaskular.
Risiko lain adalah diabetes tipe 2. Minimnya gerakan membuat tubuh kehilangan berbagai manfaat aktivitas fisik yang berperan dalam menjaga kesehatan metabolisme. WHO memasukkan diabetes tipe 2 sebagai salah satu penyakit yang risikonya meningkat pada orang dewasa dengan tingkat perilaku sedentari lebih tinggi.
Duduk atau berbaring dalam waktu lama juga membuat energi yang digunakan tubuh lebih sedikit dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Jika berlangsung bersamaan dengan pola makan yang tidak seimbang, kondisi itu dapat memudahkan kenaikan berat badan.
WHO turut mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker. Namun, hubungan tersebut merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi, bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti akan mengalami kanker.
Dampaknya tidak terbatas pada kesehatan fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan mental, sedangkan aktivitas fisik secara rutin diketahui membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan?
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya ialah aktivitas intensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan berat.
Rekomendasi tersebut perlu dilengkapi latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari dalam sepekan. Meski demikian, memenuhi target olahraga bukan berarti seluruh waktu di luar jadwal latihan boleh dihabiskan dengan duduk. WHO juga menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Langkah sederhana untuk lebih banyak bergerak
Perubahan tidak harus dimulai dari olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga daripada lift jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk lama, mengerjakan pekerjaan rumah tangga, serta menyisipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu mengurangi waktu sedentari.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulai dari aktivitas ringan dalam porsi kecil, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, angkanya diperkirakan mencapai 35 persen pada 2030. Karena itu, mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan dalam rutinitas sehari-hari menjadi langkah penting untuk membantu menjaga kesehatan jangka panjang.
