Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang mudah dilakukan di tengah rutinitas masyarakat yang banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan keanggotaan pusat kebugaran, peralatan khusus, atau waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang, tubuh sudah dapat diajak bergerak.
Kebiasaan berjalan kaki kini juga kerap dibagikan di media sosial, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga menjadikannya bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, manfaatnya tidak terbatas pada upaya menjaga berat badan.
Manfaat bagi tubuh dan pikiran
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan jalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Berjalan dengan intensitas sedang, misalnya cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Pada tempo tersebut, jantung bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Jika dilakukan secara teratur, jalan kaki juga dapat mendukung kesehatan sistem kardiovaskular.
Manfaatnya tidak hanya dirasakan secara fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki bersama teman, pasangan, atau keluarga dapat membuat aktivitas tersebut terasa lebih ringan. CDC menyebut kelompok jalan kaki juga dapat membantu seseorang tetap terhubung secara sosial. Dengan begitu, satu kegiatan dapat memberi kesempatan bagi tubuh untuk bergerak, pikiran untuk beristirahat, dan hubungan sosial untuk terjaga.
Tidak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi angka tersebut bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan sedikitnya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi itu. CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberi manfaat. Karena itu, menambahkan beberapa menit berjalan kaki dari kebiasaan sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas tersebut tidak selalu harus dijadwalkan sebagai sesi olahraga khusus. Seseorang bisa berjalan ketika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan sehari-hari.
Mulai secara bertahap
Bagi orang yang jarang berolahraga, jalan kaki sebaiknya dimulai dengan durasi pendek dan kecepatan yang nyaman. Durasi atau intensitas kemudian dapat ditambah secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa.
Meski relatif mudah dilakukan, kondisi tubuh tetap perlu diperhatikan. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan saat berjalan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
